Ο ρόλος της διατροφής στην οστεοπόρωση είναι σημαντικός καθώς η διατροφή και η οστεοπόρωση σχετίζονται στενά. Μια ανεπαρκής σε θρεπτικά συστατικά διατροφή κατά την ανάπτυξη εμποδίζει τον οργανισμό να φτιάξει τη μέγιστη οστική μάζα. Κατά την ενήλικη ζωή αυξάνει την απώλεια οστικής μάζας. Η οστεοπόρωση είναι πρόβλημα υγείας όλο και πιο συχνό. Παρουσιάζεται σε γυναίκες 10-15 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση και σε άτομα ηλικίας >70 έτη. Οι γυναίκες μάλιστα έχουν τριπλάσια πιθανότητα εμφάνισης σε σχέση με τους άντρες.
Πως μπορεί να βοηθά η διατροφή;
Η οστική υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία αντανακλά ότι συμβαίνει κατά την περίοδο ανάπτυξης του ατόμου (ως προς τη διαμόρφωση της μέγιστης οστικής μάζας) και κατά την ενήλικη ζωή (ως προς την απώλεια οστικής μάζας). Η επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας και η διατήρηση της είναι μεγάλης σημασίας. Το 70-80% καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες. Όμως το υπόλοιπο 20-30% επηρεάζεται από τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, ορμονικούς παράγοντες, το κάπνισμα και κάποια νοσήματα. Μάλιστα, αλλάζοντας τον τρόπο ζωής ως προς τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, ο κίνδυνος για οστεοπόρωση μπορεί να μειωθεί κατά 50%. Σε γενικές γραμμές, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά και επαρκής ποσότητα κρέατος, ψαριού και πουλερικών σχετίζεται θετικά με την οστική υγεία.
Διατροφή και οστεοπόρωση: θρεπτικά συστατικά
-
Ασβέστιο
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντική σε κάθε ηλικία. Είναι το πιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διαμόρφωση και διατήρηση της μέγιστης οστικής μάζας και την πρόληψη των καταγμάτων. Οι κυριότερες πηγές στη διατροφή είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακολουθούν το μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλια, ξερά φασόλια, σουσάμι και αμύγδαλα. Βέλτιστη πηγή φαίνεται πως είναι το γάλα καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε καλά απορροφήσιμο ασβέστιο. Επίσης, το γάλα συνδυάζει και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή οστική υγεία όπως η πρωτεΐνη, ο φώσφορος και το μαγνήσιο. Όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι ανεπαρκής, όπως σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και ηλικιωμένους, τότε η λήψη συμπληρώματος είναι απαραίτητη.
-
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την οστική υγεία και την απορρόφηση του ασβεστίου. Η επαρκής πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο πτώσης προλαμβάνοντας τα κατάγματα. Παράγεται από τον οργανισμό κατά την έκθεση μας στον ήλιο αλλά υπάρχει και σε κάποια τρόφιμα. Οι διατροφικές πηγές είναι σχετικά περιορισμένες με κύριο εκπρόσωπο τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και άλλες πηγές είναι το βούτυρο και ο κρόκος του αυγού. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή στο πληθυσμό. Για αυτό, προτείνεται η λήψη συμπληρώματος σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, όπως οι μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με μειωμένη έκθεση στον ήλιο.
-
Φώσφορος και μαγνήσιο
Ο φώσφορος και το μαγνήσιο συμβάλλουν στην οστική υγεία. Ο φώσφορος είναι άφθονος στα τρόφιμα καθώς είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του οργανισμού. Πλούσια πηγή αποτελεί το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα όσπρια. Επίσης, το μαγνήσιο περιέχεται σε πολλά τρόφιμα. Κυριότερη πηγή είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, το γάλα, το κρέας και τα ψάρια.
-
Πρωτεΐνη
Η επαρκής αλλά ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται θετικά με την οστική υγεία αυξάνοντας την οστική μάζα και μειώνοντας τον κίνδυνο για κατάγματα.
-
Καφεΐνη
Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης, ίση με 1-2 φλιτζάνια καφέ/ημέρα δε φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την οστική υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση που φτάνει τα 8 φλιτζάνια καφέ/ημέρα σχετίζεται με οστική απώλεια πιθανά μειώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου. Μάλιστα, έχει φανεί πως άτομα που πίνουν μεγάλη ποσότητα καφέ, συνηθίζουν να καταναλώνουν και λιγότερο γάλα, την κύρια πηγή ασβεστίου στη διατροφή.
